Entspannung & Benefits
Sie stehen unter Strom?
Es gibt viele Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen und Abstand vom beruflichen Alltag zu gewinnen – jede:r hat dafür seine eigene Strategie: Musik hören, spazieren gehen, lesen, kochen, Gartenarbeit oder ein heißes Bad nehmen.
Wenn es mit den persönlichen Methoden nicht gelingt abzuschalten, kann das Erlernen einer systematischen Entspannungsmethode helfen.
Was bringen Entspannungsübungen?
Ausreichende Entspannung hat positive Auswirkungen auf viele körperliche Funktionen und geistige Fähigkeiten (siehe Grafik).
Entspannungsmethoden
Zusätzlich zu den eigenen Alltagsstrategien kann das Ausprobieren einer Entspannungsmethode hilfreich sein. Diese können Sie vor oder nach Stresssituationen oder bei innerer Unruhe anwenden, wenn Sie z.B. abends nicht einschlafen können, weil Ihre Gedanken um Probleme kreisen.
Die Techniken können Sie über Bücher und CDs erlernen, meist ist es aber besser, dies unter professioneller Anleitung zu tun, um Fehler zu vermeiden. Viele Krankenkassen beteiligen sich übrigens an den Kosten solcher Kurse oder bieten sie ihren Mitgliedern sogar kostenfrei an.
Atemtraining
Atmen ist eine sehr wichtige Funktion unseres Körpers. Je besser die Atmung, desto besser ist die Versorgung mit Sauerstoff, und nur bei ruhiger, tiefer Atmung kann sich Entspannung einstellen.
Merkmale:
Bewusster Wechsel von Ein- und Ausatmung
Unterschiede zwischen Bauch- und Brustatmung
Unmittelbares Gefühl von Beruhigung
Zeit- und ortsunabhängig einsetzbar
Atemübung – 4-7-8
Yoga
Ursprünglich ist Yoga eine ganzheitliche Lebensphilosophie, die lehrt, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Im Laufe der Zeit haben sich unterschiedlichste Stilrichtungen entwickelt.
Merkmale:
Körperübungen in enger Verbindung mit Atemtechniken
Förderung von Muskelkraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht
Vielfältige positive körperliche und psychische Effekte
Autogenes Training
Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Methode, bei der Entspannung durch Autosuggestion, d.h. durch intensive Vorstellung, herbeigeführt wird. Den Einstieg bildet eine Phase zur allgemeinen Beruhigung von Körper und Seele.
Merkmale:
Basiert auf Selbstbeeinflussung (Autosuggestion)
Wirkt besonders auf das vegetative Nervensystem
Übungen zum Erlernen von Schwere und Wärme, zur Beruhigung von Herzschlag und Atmung, zur Durchblutung der Bauchorgane und zur Entspannung des Kopfes
Muskelentspannung und bessere Regulation der Körpersysteme
Progressive Muskelentspannung
Es existiert eine enge Wechselwirkung zwischen dem psychischen Befinden und der muskulären Spannung. So kann eine erhöhte Stressbelastung z. B. zu einer gesteigerten Muskelanspannung im Schulter-Nacken-Bereich führen.
Merkmale:
Bewusster Wechsel von muskulärer An- und Entspannung
Sehr leicht erlernbar
Entspannungsgefühl ist direkt erlebbar und schnell spürbar
Besonders gut bei muskulären Verspannungen
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er-Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung. Die Teilnehmenden üben das bewusste Lenken Ihrer Aufmerksamkeit und entwickeln Achtsamkeit.
Merkmale:
Das nicht wertende Annehmen dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist
Körperempfindungen (z. B. Druck), Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen und Gedanken wahrnehmen
Wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand
Innere Bilder/ Fantasiereisen (Imagination)
Hier nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken, um abschalten und entspannen zu können.
Merkmale:
Lässt sich sehr leicht erlernen
Praktisch überall und jederzeit anwendbar
Unmittelbare Wirkung
Tai-Chi und Qi Gong
Beide Methoden entstammen der traditionellen chinesischen Medizin. Sanfte, langsam durchgeführte Bewegungsübungen mit bewusster Atmung. Damit wird langfristig eine Harmonisierung von Körper und Seele erreicht.
Merkmale:
Langsame, meditative Körper- und Atemübungen
Körper, Geist und Atem werden harmonisiert
Meditation
In vielen Religionen und Kulturen wird Meditation als spirituelle Praxis ausgeübt. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition mit Begriffen wie Stille, Leere, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben.
Merkmale:
Einüben eines erweiterten Bewusstseinszustands
Gegenwärtiges Erleben steht im Vordergrund
Frei von gewohntem Denken, vor allem von Bewertungen und von der subjektiven Bedeutung der Vergangenheit und der Zukunft
Wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand
Pilates
Es handelt sich um ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung primär von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Das Pilatestraining kann auf der Matte und an speziell entwickelten Geräten stattfinden.
Merkmale:
Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt
Besonderes Augenmerk auf die Qualität der Bewegungsauführung
Training der Körpermitte, vor allem Tiefenmuskulatur im Becken
Koordination von Atmung und Bewegung
Fazit: Entspannungsmethoden lassen sich in der Regel gut erlernen, erfordern aber regelmäßiges Üben und Anwenden.
