Ausgeruht in den Tag starten

Jeder Dritte schläft schlecht. Welche Tipps für einen guten Schlaf gibt es? Antworten von B·A·D-Arbeitsmedizinerin Dr. Christina Nußbeck.

Das wünscht sich jeder. Allerdings sieht die Realität anders aus: Jeder dritte Deutsche schläft schlecht. Gründe dafür gibt es viele. Ganz besonders betroffen sind Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder unregelmäßige Arbeitszeiten haben, sagt Arbeitsmedizinerin Dr. Christina Nußbeck, ärztliche Leiterin der B·A·D-Gesundheitszentren Bielefeld, Osnabrück und Gütersloh. B·A·D berät Unternehmen in allen Belangen rund um den Arbeits- und Gesundheitsschutz.

Frau Dr. Nußbeck: Warum ist Schlaf wichtig?
Dr. Christina Nußbeck:
Der Mensch verbringt rund ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Schlaf ist essentiell, erholsam und dient der Regeneration; das betrifft Körper und Geist gleichermaßen. Ohne dass wir es bewusst wahrnehmen, ist der Körper auch im Schlaf im vollen Einsatz. Er bildet Wachstumshormone und Eiweiße, die dafür sorgen, dass sich Zellen erneuern. Das Immunsystem produziert Abwehrzellen, die wiederum Bakterien und Viren bekämpfen. Das Gehirn wertet das Erlebte des vergangenen Tages aus, Unwichtiges wird gelöscht. Schlaf dient somit der Gesundheit, aber auch dem Wohlbefinden. Ausgeschlafen ist man fitter, aktiver und leistungsbereiter.

Was passiert bei Schlafmangel?
Dr. Christina Nußbeck:
Wer Schlaf auf ein Minimum reduziert oder völlig verhindert, muss mit starken negativen Folgen für sein persönliches Wohlbefinden und für die Gesundheit rechnen. In ruhelosen Nächten schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, die unter anderem das Herz-Kreislauf-System belasten. Den Schlaflosen drohen langfristige Folgen, etwa Übergewicht, Bluthochdruck oder psychische Erkrankungen. Welche Schlafdauer jedoch als erholsam und ausreichend empfunden wird, ist sehr individuell und schwankt von Mensch zu Mensch zwischen vier und zwölf Stunden. Eine Studie der US-amerikanischen AAA Foundation for Traffic Safety beispielsweise kam zu dem Ergebnis, dass Schlafmangel das Unfallrisiko im Straßenverkehr signifikant erhöht. Im Vergleich zu einer Schlafdauer von sieben Stunden oder mehr ist nach nur vier bis fünf Stunden Schlaf die Wahrscheinlichkeit für einen Verkehrsunfall 4,3-mal höher; nach weniger als vier Stunden Schlaf ist das Risiko sogar 11,5-mal höher.


Welchen Einfluss hat die innere Uhr?
Dr. Christina Nußbeck:
Die innere Uhr hat einen sehr großen Einfluss. Sie tickt im Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass der Mensch am Tag auf Aktivität und in der Nacht auf Ruhe programmiert ist. Hell und dunkel sind ebenfalls wichtige Taktgeber. Bei jedem Menschen tickt diese Uhr jedoch ein wenig anders. Umgangssprachlich wird zwischen Lerchen und Eulen unterschieden.

Während die Lerchen morgens früh schon munter sind, dafür abends schnell müde werden, kommen die Eulen später in Gang, bleiben dafür abends länger fit. Menschen, die nachts arbeiten, liegen über Kreuz mit ihrem natürlichen Biorhythmus. Schichtarbeiter leiden häufig unter Umstellungs- und Schlafproblemen, wenn sich der Schichtplan ändert.


Haben Sie Tipps für gesunden Schlaf? Was sollte man auf jeden Fall vermeiden?
Dr. Christina Nußbeck:
Bewegung ist wichtig, ebenso sollte man sich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft aufhalten. Wahre Wunder wirken auch Rituale wie zum Beispiel allabendlich in derselben Reihenfolge Türen verschließen, Zähneputzen, Musikhören. Die letzte Mahlzeit sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wichtig ist auch, das Schlafzimmer abzudunkeln, denn bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin aufgeschüttet. Optimal ist eine Raumtemperatur von 18 bis 19 Grad. 

Sport ist zwar grundsätzlich schlafförderlich, aber nicht später als zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Wer abendlich surft oder am Computer arbeitet mutet dem Gehirn zu viele Informationen zu: Abschalten gelingt dann schlechter. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol wirken noch Stunden nach dem Genuss, Alkohol verhindert Durchschlafen. In punkto Mobiltelefon, Tablet und Laptop vermuten Forscher, dass das Licht der Bildschirme mit dem hohen Blauanteil die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt; besser ist es also, zum klassischen Buch zu greifen.

Dr. Christina Nußbeck ist ärztliche Leiterin der B·A·D-Gesundheitszentren in Bielefeld, Gütersloh und Osnabrück.